ハワイホノルルマラソン旅行記2 準備編②マラソンの練習方法

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2015年12月のホノルルマラソン参加の様子を綴るVol.2は、準備編②として「2.マラソンの練習」についてです。

準備編は、下記の流れで載せていきます。

1.エントリーやホテル予約、全体スケジュール
2.マラソンの練習
3.マラソンを快適に走るための準備
4.マラソン以外も満喫するためのスケジューリング

マラソンの練習といっても、詳しいわけでは全くなく、「特にランニングチームなどにも属していない私達夫婦が海外のマラソン大会に出る」ために何をしたか、というゆる〜い内容になっています。

初フルマラソンの時に、H.I.Sのマラソン講習会で伺った内容も載せています。

練習については大きく分けて、下記にポイントについてまとめました。

1.走り方のコツ
2.12月のホノルルマラソンに向けた練習スケジュール
3.楽しく練習するための工夫ポイント

ホノルルマラソンは、12月とはいえ27,8度の気温の中を走り、且つコースとしてもアップダウンが激しい結構な難コースなのだそうです。

制限時間のない「いつまでも待っています」というアロハ精神に基づいたルールなので、正直歩いてもゴールできますが、それではフルマラソンに参加する意味があまりないし、走る以上、当日辛い思いだけで終わるのも違うと思うので、「当日楽しむためにも練習しましょう」と講習でコーチが話していたのを聞いて、「確かに」とそれを練習のモチベーションにしていました。

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1.走り方のコツ

これは、講習会で教わって”目からウロコ”で、そこから一気に走るのがラクになった”フルマラソンのための走り方／練習の仕方ポイント”が4つ。

それは1つ目は、「Long Slow Distance　→ゆっくりで良いから長い距離を　→走っていて携帯電話で話していたとしたら電話相手が走っていると気がつかないような息づかいのスピードで。息が上がるとしたら、その時点での力量としては早いスピードで走り過ぎ」ということ。それまでとにかく息が苦しくて「走るのって辛い」でしかなかったのですが、これを聞いて一気に気持ちがラクになりました。少しずつ無理なく練習できるようになったと思います。

2つ目は、1つ目とも重なる部分もあるのですが、「呼吸は関係ない」ということ。それまでは一定のリズムで、とか、すごく呼吸を意識していた分、「苦しさ」にも自動的にフォーカスされてしまっていたのですが、「特別な呼吸は必要なし」「勝手に息はするもの」「会話しながら」と言われて、これまた目からウロコでした。それ以降逆に苦しくなく走れるようになりました。

3つ目は、「イメージとして足の裏についた泥を前から後ろに地面でこすり取るような走り方」というものです。要は、地面と垂直に上下に動くよりも、前に力を及ぼさないとエネルギーの無駄であり、かといって前に重心を持っていくのも足や腰への負担に成る走り方になってしまいがちで、足の裏の泥をこすって後ろに蹴り上げるイメージで走ると、自然に前に力が及ぶそう。これをすると自然と速くなってしまうのですが、1つ目のポイントにもあるように、速くなった分、短い時間で終わっては意味がなく、長く走れるように速くなり過ぎないように気をつける必要があります。

そして4つ目は、「苦しい時ほど腕を振る」「前にというよりも後ろに引く感じ」。脚を動かすには腕を動かすべし、ということで、これは本当に実感しました。

とにかくポイントは、「42.195kmを走り切れる脚を作る」ということであり、「効率よく長く走れる走り方」ということで、とても納得感がありました。

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2.12月のホノルルマラソンに向けた練習スケジュール

フルマラソンは4か月前から練習すればたいてい間に合う、と言われているようですが、12月のホノルルマラソンの4か月前は日本では真夏の8月。夏はどうしても暑くて練習ができないので、気持ちの良い春から走る癖をつけられると良いと思います。

「25km走れればフルマラソンは走れる」らしいのですが、30kmを練習で走っておくと良いらしく、それがあまりマラソン大会のギリギリの時期だと疲れの影響が出てしまうので、約3週間前くらいに30kmを、それまでに20kmを2,3回走っておけると良いということで、そのとおりのスケジュールで初フルマラソンの時はしっかり実践して臨みました。（今回はそこまで練習できず、久しぶりの暑いマラソン大会で、この後、当日とても大変な目にあいます。）

それ以外は、5〜10km程度を週に3,4回走れれば良いということでしたが（逆に毎日はダメ、休んで回復させてまた走る、という繰り返しが効果的だそう）、仕事も忙しい場合は、エスカレーターを使わずに階段を使うようにするだけでも大きく違うということで心がけていました。「とにかく42km自分の体を移動させることができる脚を作る」ということです。

＜まとめ＞
◆9月まで(3ヶ月前)
10kmくらいまでで良いので、走りながら携帯電話で話していても通話相手に走っていることが悟られないくらいの息切れで走れるスピードで。

◆10月(2ヶ月前)
20kmを1,2回

◆11月(1ヶ月前)
20kmと30kmを1回

長い距離を走る時は、途中で水分やエネルギー補給を忘れずに。コンビニなどで買えるようにICカードを持っていくと良いです。（もしもの時に電車やバスで帰ることもあるかもしれないので交通費にもなって便利）また、大会当日は色々持って走る人が多いと思うので（携帯電話、日焼け止め、パワージェルなどなど）、練習時からそれらを入れておくポーチを腰につけて走る練習もした方が良いかなと思います。

2週間をきったらもう長い距離は走らない方が良いそうです。

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3.楽しく練習するための工夫ポイント

練習も少しでも楽しくしたいもの。ついつい怠けてしまうので。。それには、走るコースも大きなポイント。代々木公園や神宮外苑、皇居はやはり最高ですね。私たちは仕事が始まる前に朝走るのですが、朝の緑あふれる場所は本当に空気の汚れが全て落ちている感じで、目を閉じて深呼吸をして新鮮な空気を身体中に取り込むのが最高に気持ち良い！

季節をよりダイレクトに感じられるのも素敵なところです。季節の花や、雲の形、日の出の時間の変化など、普段東京に住んでいるとなかなか意識できないことに気がつけて豊かな気持ちになります。

代々木公園、新宿御苑、神宮外苑、赤坂御用地、皇居と、緑を繋げて走っていくとぐるりと15kmくらいになります。⇩緑のゾーンをつないで走れるのです。

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東京マラソンはなかなか抽選に当たりませんが、自分たちだけで浅草やスカイツリーまで走ったり、”自分的東京マラソン”ができて、私たちが旅先で走る意味でもありますが、電車や車では感じられない、走るからこそ感じられるその街の魅力、というものが「東京」にも本当に感じます。

また、12月にハワイへ海外旅行へ行くとなると、夏休みにはあまりお金をかけられずどこも混んでいるので、お盆の東京に人が少なくなる時期に都内のホテルに泊まって「マラソン合宿」をするのもオススメの練習方法です。私たちのお気に入りのホテルはパレスホテルで、皇居ランにも最高ですし、お台場までの往復で約18kmで銀座を通り抜けて海まで出て行くコースは、職場が銀座でいつも通っている道が全く違って見えて、まさに東京の魅力を再発見です。

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パレスホテルには、プールもジムもあるので、優雅な気持ちでトレーニングできます。AM5:00起床で、お台場までRUN→果物と野菜たっぷりの朝ごはん→プールでリラックス→ジムで体幹トレーニング→夕方からクラブハウスでアペリティーボ→1Fのダイニングで名物のローストビーフサンド、と最高の夏休みになります。

次回は、「3.マラソンを快適に走るための準備」として、便利グッズなどを中心に書きたいと思います！

makikosuwa.hatenadiary.jp

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＜ホノルルマラソンのブログコンテンツ＞

◇準備編

ハワイホノルルマラソン旅行記1 準備編①エントリー方法・選ぶべきホテル - KM delicious trip

ハワイホノルルマラソン旅行記2 準備編②マラソンの練習方法 - KM delicious trip

ハワイホノルルマラソン旅行記3 準備編③快適に走るためのアイテム準備 - KM delicious trip

ハワイホノルルマラソン旅行記4 準備編④ マラソン以外も満喫するスケジューリング - KM delicious trip

◇お気に入りレストラン

ハワイホノルルマラソン旅行記5 お気に入りレストラン1 朝食&ランチ編 - KM delicious trip